Historicamente, se tem dito que omega-3 melhora o desenvolvimento e a manutenção do cérebro.
Agora, dois novos estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition fornecem uma evidência adicional dos efeitos benéficos do omega-3, incluindo um melhor desempenho ou preservação da função do nosso cerebro enquanto envelhecemos.
Apesar de existirem inúmeros estudos mostrando que dietas ricas em omega-3 baixam o risco de demência, estes estudos mais novos focaram-se nos benefícios do omega-3 entre pessoas saudáveis, esperando que estes ácidos graxos impedissem a progressão da demência. Os estudos encontraram que:
* os níveis mais elevados de omega-3 foram associados ao menor declínio de rapidez relacionada aos domínios do raciocínio
* uma dieta rica em peixes e seus derivados está associada ao melhor desempenho de raciocínio. Antes de mencionar outras fontes de omega 3 vamos entender o que são e porque estes ácidos são essenciais :
Nos últimos anos, você provavelmente já ouviu muito falar sobre omega 3 . A razão?
Pesquisas científicas indicam que estas gorduras saudáveis ajudam a impedir uma série de problemas como doenças cardiovasculares, depressão, asma e artrite reumática.
Ao contrário das gorduras saturadas como as encontradas na manteiga, omega 3 é poliinsaturada. Na aulas de química os termos saturado e poliinsaturado referem-se ao número de átomos de hidrogênio anexos a cadeia de carbono. Na cozinha, estes termos empregam um significado prático.
As gorduras poliinsaturadas, ao contrário das gorduras saturadas, são líquidas a temperatura ambiente e permanecem líquidas quando refrigeradas ou congeladas. As gorduras monoinsaturadas, encontradas no óleo de oliva, são líquidas a temperatura ambiente, mas endurecem-se quando refrigeradas. Quando consumidas em quantidades apropriadas, cada tipo de gordura pode contribuir a saúde. Entretanto a importância da omega 3 na prevenção de doença e no melhoramento da saúde não pode ser exagerada.
Ácidos graxos são ácidos carboxílicos poliinsaturados sem os quais o nosso organismo não funciona adequadamente.
O que eles fazem ?
*Reduzem inflamação por todo o corpo
*Não deixam o sangue coagular excessivamente
* Mantem a fluidez das membranas das células
*Diminuem a quantidade dos lipídeos (gorduras tais como o colesterol e os triglicerídeos) que circulam na corrente sanguínea
*Diminuem a agregação de plaquetas, impedindo a coagulação excessiva do sangue
*Inibem o engrossamento das artérias por diminuir a produção das células endoteliais (que é um tipo de célula achatada de espessura variável que recobre o interior dos vasos sanguíneos, especialmente os capilares sanguíneos, formando assim parte da sua parede) das PDGF (platelet-derived growth factor = fator de crescimento derivado de plaquetas)
obs : o revestimento interno das artérias é composto de células endoteliais.
*Aumentam a atividade de um outro produto químico derivado das células endoteliais ( endotelium-derived nitric oxide), que faz com que as artérias relaxem e dilatem.
*Reduzem produtos químicos mensageiros chamados de citocinas, os quais estão envolvidos nas respostas inflamatórias associadas á arterioesclerose
*Reduzem o risco da obesidade e melhoram a habilidade do corpo de responder a insulina por estimular a secreção de leptina, um hormônio que ajuda a regular o apetite, o peso e metabolismo do corpo
*Ajudam a impedir o crescimento de células de câncer
Que sintomas indicam uma necessidade maior de consumir alimentos ricos em omega 3 ?
Depressão
Doença Cardiovascular
Diabetes tipo 2
Cansaço
Pele seca e comichosa
Cabelos enfraquecidos
Inabilidade de concentração
Dores nas articulações
Consumo adequado de Omega 3 : Quanto de omega-3 os vegetarianos precisam ?
Há duas considerações preliminares ao avaliar a adequação dos ácidos graxos essenciais: quantidade e equilíbrio.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que as gorduras poliinsaturadas constituam de 3-7% da energia na dieta, sem nenhuma especificação a respeito da quantidade necessária de cada tipo de gordura. Entretanto peritos recomendam que uma pessoa deva consumir um mínimo de 0.5% de energia oriunda dos ácidos graxos omega-3. Muitos sugerem que os infantes, e outros que não consumem a pré forma de EPA (eicosapentaenoic acid) e de DHA (docosahexaenoic acid), devam suprir 1% das suas necessidades energéticas com Omega-3. Isto incluiria os vegetarianos e pessoas que não comam peixes.
O impacto ao cozinhar, armazenar e processar :
Como os ácidos graxos omega 3 são afetados pelo cozimento, armazenamento e processamento ?
Os óleos poliinsaturados, incluindo o Omega 3, são extremamente suscetíveis aos danos do calor, da luz e do oxigênio.
Quando expostos a estes elementos por tempo demasiado, os ácidos-graxos nos óleos tornam-se oxidados. O óleo se estraga. Não apenas o sabor e o cheiro do óleo se alteram, mas o seu valor nutritivo diminue. Mais importante é que a oxidação dos ácidos-graxos produz Radicais Livres. Sob tais circunstâncias, o problema de estragar somente acontece quando os óleos são retirados do seu invólucro natural.
Exemplo: a casca dura da linhaça protege o óleo dentro da semente do calor, da luz e do oxigênio. Sementes de linhaça também contém componentes antioxidantes como a vitamina E, a qual fornece proteção adicional contra a oxidação. Mas quando a semente e pressionada para isolar o óleo, o óleo se torna vulnerável aos elementos externos.
Em consequência disto, óleos ricos em ácidos graxos poliinsaturados devem ser armazenados em vidro escuro, em recipientes firmemente fechados no refrigerador ou freezer. Além disso, estes óleos nunca devem ser aquecidos no fogão. Então ao invés de "sauteing" os vegetais em óleo de linhaça, ou nozes, faça um tempero para a salada usando estes óleos.
Condições de Saúde
Que condições de saúde requerem uma ênfase especial ao uso do Omega 3 ?
Omega 3 tem um papel importante na prevenção e no tratamento das seguintes condições de saúde:
Doença de Alzheimer
Asma
TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade)
Transtorno Bipolar
Câncer
Doença Cardiovascular
Depressão
Diabetes
Eczema
Hipertensão Arterial
Doença de Huntington
Lupus
Enxaqueca
Esclerose Múltipla
Obesidade
Osteoporose
Psoríase
Artrite Reumática
Alimentos Riquíssimos em Omega 3
Calorias /Gramas /DensidadeNutritiva
Semente de Linhaça 95.3 /3.51 /26.5
Cravo-da-Índia, seco 14.2 /0.20 /10.1
Nozes 163.5 /2.27 /10.0
Orégano, seco 9.2 /0.12 /9.4
Salmão, assado 261.9 /2.09 /5.7
Couve-flor cozida 28.5 /0.21/ 5.3
Semente de mustarda 35.0 /0.20 /4.1
Repolho cozido 33.0 /0.17/ 3.7
Brócolis no vapor 43.7 /0.20/ 3.3
Tofu cru 86.2 /0.36 /3.0
Espinafre cozido 41.4 /0.15 /2.6
Soja cozida 297.6 /1.03 /2.5
Atum assado 157.6 /0.33 /1.5
Voc~e sabia?
Os cientistas observaram uma incidência curiosamente baixa de doenças cardiovasculares entre os esquimos da Groelândia, apesar de sua alimentação conter alto teor de gordura. O motivo? Sua alimentação consistia em peixes ricos em ácidos graxos omega-3. Este foi o ponto de paritda para maiores estudos sobre a importância do omega-3 para a saúde humana.
Considerações sobre a Linhaça :
As sementes de linhaça absorvem de 5 a 6 vezes o seu peso em água, assim que, é importante beber bastante líquidos ao consumi-las.
Infelizmente, porque estas sementes são assim pequenas, elas geralmente entram no sistema gastrointestinal intactas e saem intactas também. Para aumentar a sua digestibilidade, simplesmente moa-as.
Sugere-se restringir o consumo de sementes de linhaça crua a 3 ou 4 colheres ao dia.
As sementes de linhaça moídas podem ser salpicadas nas saladas ou em cereais. Também pode ser usada no lugar dos ovos . Uma colher de linhaça moída misturada a 3 colheres de líquidos substitui um ovo. Isto funciona especialmente bem nos muffins, nas panquecas, nos bolinhos e nos bolos.
Mais informações sobre este assunto :WebMed
http://www.webmd.com/parkinsons-disease/news/20071130/omega-3-fatty-acids-vs-parkinsons?src=RSS_PUBLIC
Scielo
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922004000100004&lng=pt&nrm=iso
Unicamp
http://www.unicamp.br/unicamp/unicamp_hoje/ju/maio2003/ju211pg06.html
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